Siłownia to jedno z najlepszych miejsc, aby rozpocząć pracę nad swoją sylwetką. Nie każdy początkujący wie jednak, jak zacząć trenować i osiągnąć oczekiwane rezultaty. W budowaniu atletycznej sylwetki znaczenie ma nie tylko sam trening, ale również prawidłowa dieta i regeneracja. O czym trzeba pamiętać zaczynając treningi?
Jak prawidłowo zacząć treningi?
Ćwiczenia na siłowni w celu zwiększenia masy mięśniowej lub utraty wagi to nie tylko automatyczne powtarzanie konkretnych ćwiczeń. Aby regularne treningi na siłowni przyniosły efekty, trzeba korzystać z prawidłowo zaplanowanego planu treningowego oraz zadbać o regenerację i o dietę. Według opinii wielu dietetyków i lekarzy, bezpośredni wkład ćwiczeń siłowych w osiąganie wyników i budowanie sportowej sylwetki wynosi nie więcej niż 30-40%, a prawidłowe odżywianie 60-70%. Najłatwiejszym sposobem na zadbanie o swoje odżywianie jest wybór diety pudełkowej, którą oferuje catering dietetyczny Częstochowa. Wykonywanie ćwiczeń z prawidłową techniką to podstawa efektywnych ćwiczeń. Przy poprawnym technicznie wykonywaniu ćwiczeń siłowych, mięśnie odczuwają stres i dostosowują się do niego poprzez wzrost, osiągany przede wszystkim poprzez zwiększenie ilości płynu odżywczego (sarkoplazmy) otaczającego włókna mięśniowe. Na ilość zaangażowanych włókien wpływa także ciężar, ilość serii oraz powtórzeń. Początkujący musi pamiętać, że jego głównym zadaniem jest odczucie zaangażowania danego mięśnia, a nie tylko podnoszenie ciężaru (nawet dużego) określoną liczbę razy. Na tej zasadzie powinniśmy dobierać ćwiczenia – jeżeli wykonując określone ćwiczenie nie czujemy napięcia mięśniowego, być może lepiej zastosować ćwiczenie alternatywne.
Efektywny plan treningowy – czyli jaki?
Badania i praktyka sugerują, że podstawowe ćwiczenia wielostawowe ze sztangą (wyciskanie na ławce, przysiady ze sztangą, wyciskanie żołnierskie, martwy ciąg i wiosłowanie) oraz podciąganie są najskuteczniejszymi dla wzrostu mięśni. Są to ćwiczenia, które najbardziej angażują różne grupy mięśni, dlatego są bardziej męczące dla organizmu. Zwiększa to ryzyko kontuzji, dlatego powinniśmy zwracać bardzo dużą uwagę na prawidłową technikę wykonywania. Ćwiczenie mięśni ciała w kompleksowym programie na siłowni obejmującym wszystkie główne grupy mięśni (tj. nogi, klatkę piersiową, ramiona (bicepsy i tricepsy), barki, plecy i mięśnie brzucha). W zależności od planu treningowego ćwiczenia na określone grupy mięśni mogą być rozdzielone (np. system góra-dół lub łączenie treningów np. klatka piersiowa-barki). Początkujący mogą również trenować w systemie FBW (Full Body Workout) i wykonywać trening całego ciała na jednej sesji treningowej.
